Yetişkin ve Aile

İnsanlar kimi zaman “hayatlarını değiştirmek” üzere büyük kararlar alırlar ve kendileri için büyük hedefler belirlerler. Bu hedefleri çevrelerindeki kişilere de duyururlar. Günümüzde özellikle sosyal medyanın, hayatlarımızın neredeyse her alanına dâhil olmasıyla beraber bu duyurular sosyal medyaya da taşınır. Örneğin, hedef kilo vermek olduğunda, kişi her zaman büyük bir motivasyonla yola çıkar. Sonrasında hedeflediğinden de daha kilolu bir şekilde, bir noktada pes ederek geçmişte olduğu yere adeta yeniden çakılır.

Bu süreçte sosyal çevrelerinden gördükleri destek ise genelde “Yapabilirsin. Sen tanıdığım en güçlü insanlardan birisin. Başaracağına şüphem yok.”  gibi ifadelerle iyi niyetle söylenmiş motivasyon cümlelerinden oluşur. Ancak tüm bunlar aslında o kişinin belirlediği zorlayıcı hedeflerin üzerine bir de “başarılı olmalıyım” baskısının eklenmesine sebep olur. Yani bu kişi artık sadece kilo vermek değil “başarılı” olmak da zorundadır. Çünkü hayallerini ve hedeflerini çevresindekilerle paylaştı, onlardan şişirilmiş motivasyon cümleleriyle dolu destek mesajları aldı ve onlara başarılı olacağına dair bir “söz” vermiş oldu. Yani böylece hedeflerini, kararlılığını ve “başarı”sını halka açık hale getirdi.

Bu kişinin kilo vermekte başarısız olduğunu, sonra yeniden motive olduğunu ve bu sefer kendisini geliştirmek için yeni proaktif yollar bulduğunu varsayalım.

• Planlarına bağlı kaldı, belirlediği programlara tamamen uydu ve bu süreçte sosyal çevresine yaşadığı süreçle ilgili çeşitli duyurular yapmaya da devam etti. Bunun işe yarayacağını düşündü.
• İki hafta gibi bir süreden sonra birkaç kilo verdiğini sosyal çevresi ile paylaştı.
• Bir ay sonunda ise hala denediğini ancak pek de başarılı olamadığını duyurdu.
• Ve bir süre sonra sessizliğe gömüldü…
• Altı ay sonunda pek de “değişim yaratacak” kadar kilo veremediğini gördü.
• Şimdi hem fazla kiloları hem de “başarısızlığı” nedeniyle kendisini daha kötü hissediyor.

Alışkanlıklarını değiştirmeye çalışan ama bir şekilde başarısız olan başka pek çok insan gibi onun elde ettiği sonuç da hedeflerini gerçekleştiremediği ve başarısız olduğuydu. Hâlbuki arzusu ve motivasyonu vardı, sosyal çevresinden destek alıyordu. Tüm bunların yeterli olması gerekiyordu ama yeterli olmadılar.

Peki, insanın kendisini, alışkanlıklarını değiştirmesi gerçekten ne kadar zordur?

Aslında çoğumuz bu sorunun cevabını biliyoruz: Oldukça zordur. Örnekte bahsedilen kişinin ve onun gibi hayal kırıklığına uğrayan tüm insanların değişime giden yolda raydan çıkmasının sebebi, davranışlarını nelerin yönlendirdiğini gerçekten anlamamalarıdır.

Kişi bir hedef belirlediğinde ilk başta bu hedefe olan tutkusu, bağlılığı güçlü olurken zamanla bu bağlılık neden zayıflıyor? Günümüzde bu deneyimler başarısızlıkla sonuçlandığında neredeyse tüm insanların zihninde aynı sebepler beliriyor. “Yeterince istemedin. İsteseydin mutlaka yapardın.” “Elinden gelenin en iyisini yaptığına emin misin? Tekrar denemelisin.” Çocukluk yıllarımızdan itibaren bizlere dayatılan “Yıldızlara ulaş! Eğer istersen her şeyi başarabilirsin!” güzellemeleri gerçekte ne kadar işimize yarıyor?

Alışkanlıkların doğasını anlamadığınızda uğradığınız başarısızlıklar, bir sonraki deneme için güç vermek yerine sadece cesaret kırıcı oluyor. Üstüne bir de kendinizi başarılı insanlarla kıyasladığınızda sonuç sizin için acı verici bir hal alıyor. Ortaya koydukları başarılı performans için uzun süreler boyunca çok sıkı çalışan insanlarla kendinizi kıyasladığınızda o kişinin başarısını sadece kendi irade merceğinizin izin verdiği kadarıyla görebilir ve yorumlayabilirsiniz. Onlar bir şekilde hedeflerine ulaşıyor ama siz ulaşamıyorsunuz. Belki de onların büyük başarıları yanında sizin hayatınızdaki başarılarınız size yetersiz görünüyor. Yaşadığınız hayal kırıklıkları ve acının yanında bir de kendinizi küçük görmeyebaşlıyorsunuz. Hatayı kendinizde ararken pek çok insan gibi siz de “iradesiz” olduğunuzu düşünüyor olmalısınız.

Amerikalılara obez bireylerin kilo vermek için önlerindeki en büyük engelin ne olduğuyla ilgili bir anket yapıldığında, en sık verilen cevabın “irade eksikliği” olduğu ortaya çıkıyor. Yani bu insanların dörtte üçü, yemek yeme üzerindeki kontrol eksikliğininobeziteye yol açtığını düşünüyor. Bu ankete katılan obez bireylerin %81’i özdenetim eksikliğinden dolayı kilo vermekte başarısız olduklarını belirttiler.Hedeflere ulaşmanın önündeki en büyük engel, irade eksikliği olarak görülmesine rağmen neden iradenin gücünü bir türlü kanıtlayamıyoruz? Üstelik kanıtlayamıyor olmamıza rağmen yine de buna inanmaya devam ediyoruz. Öyleyse gerçek ve kalıcı değişimi mümkün kılan eksik bileşen nedir?

Karar ve irade, yeni hedeflerimizde ısrarcı olmak ve sürekli fedakârlıklar yapmak için kullanılacak etkili araçlar değildir. Bu oldukça yorucudur ve bize başka bir şey düşünmek için zaman bırakmaz. Çünkü bir düşünceyi bastırmaya çalışmak ona yeniden ortaya çıkması için özel bir enerji vermek gibidir. Örneğin, abur cubur çekmecesindeki çikolataya aklınız takıldığında ve onu yememek için direndiğinizde çikolatayı yemek için daha büyük bir arzu içinizi kaplayacaktır. Bunu yapmak, verdiğimiz faydalı kararları sadece baltalar ve hedeflerimize ulaşmamızı zorlaştırır.

Bu süreçte bilinçli karar veren benliğimiz, alışılmış otomatik davranışlarımızla karşı karşıyadır. Bu bir tür iç savaş gibidir. Fakat bu otomatik davranışlarımızın hedeflerimizle uyumlu olduğunu bir düşünün. Eğer bunu başarabilirseniz iradenizi sürekli zorlamak ve kendinizi başarısızlıklara, tükenmişliklere sürüklemek zorunda kalmazsınız. Günlük hayatın “tuzakları” arasında hedeflere nasıl bağlı kalınacağını öğrenebiliriz. Bize karşı değil bizimle uyumlu ve verimli alışkanlıklar oluşturabiliriz.

ALIŞKANLIK NEDİR?

İyi alışkanlıkları nasıl geliştireceğimizi ve kötüleri nasıl kırabileceğimizi öğrenmeden önce, alışkanlıkların tam olarak ne olduğunu ve hayatımızda nasıl işlediklerini anlamamız gerekir. Alışkanlıkları incelemek zordur çünkü doğası gereği gerçekleştiren kişi tarafından aslında bilinemezler.

Yapılan bir araştırmada, katılımcıların gün içinde gerçekleştirdikleri eylemlerin %60’ının hakkında hiç düşünmeden yaptıklarını ortaya koydu. Fakat burada kastedilen, bastırılmış bilinçaltının Freudyen bir versiyonu değildir. Zihnimizin farkındalığımızın dışında çalışmasının başka bir yoludur. Ayrıca bu, insanların alışkanlık haline getirdikleri davranışları hakkında hiç düşünmedikleri anlamına da gelmez.

Bu araştırmada ortaya çıkan, alışkanlıklar için ilginç bir ortak tetikleyici de: başkalarıyla birlikte olmaktır.  Çalışmada odaklanılan faktörlerden birisi de kişilik yapısı ve bireylerin yetiştikleri kültür yapısıydı. Ancak bu faktör, katılımcıların yaşamlarının ne kadarının alışkanlıklar tarafından yönlendirildiğini açıklamadı.

Bir başka ilginç bulgu ise, günlük yaşamda gerçekleştirilen hemen hemen her şeyin alışkanlıklara bağlı olduğuydu.

• Duş almak, dişleri fırçalamak, giyinmek gibi günlük öz bakım faaliyetlerinin %88’i,
• İş yerlerindeki görevlerin %55’i,
• Ağırlık kaldırmak, koşmak, spor yapmak gibi aktivitelerin %44’ü,
• Dinlenmek, rahatlamak, kanepede oturmak gibi aktivitelerin yaklaşık %48’inin

Alışkanlıklar tarafından otomatik olarak gerçekleştirildiği ortaya çıktı. Hatta eğlenceli aktiviteler bile otomatik pilotta gerçekleşiyor gibi görünüyor.

Oy kullanmakla ilgili yapılan başka bir çalışmada, insanların bir seçimi gerçekten önemsediklerinde oy kullandıkları görüldü. Fakat bu durum, geçmişte birkaç kez oy kullanmış vatandaşlar için geçerli değil. Bu insanlar, umursamadıkları seçimlerde bile oy kullanmaya devam ettiler. Çünkü otomatik olarak sandık başına gitmelerini sağlayan bir alışkanlık edinmişlerdi. Bu araştırmalarda dikkat çeken başka bir bulgu ise, taşınmanın oy kullanma üzerindeki etkisidir. İnsanlar taşındıklarında oy verebilmeleri için yeni kayıtlar oluşturmaları gerekiyor ve bu durum oy kullanma davranışlarını etkileyebiliyor. Yani bağlam da, alışkanlıklarımızı etkiler.

Belirlediğimiz bir hedefe ulaşmak için yaptığımız ve başlangıçta motive edilmiş eylemleri(spor yapmak gibi), eylemleri gerçekleştirdiğimiz bağlamlar ve tepkilerimiz arasında güçlü zihinsel bağlantılardan oluşan bir alışkanlık haline getirebiliriz. Bu süreçte eylemlerinizle ilgili başka kararlar verseniz dahi aslında zihniniz alıştığınız eylemleri gerçekleştirmeye meyilli olacaktır. Örneğin, bir koşucu yorgun olduğunda dahi piste çıkabilir. Fakat harekete geçmek yerine yorgun olduğunu düşünmek için zaman ayırmaya başlarsa o gün koşuya gitmekten vazgeçebilir ya da normalde koştuğundan daha kısa bir mesafeyi koşabilir. Alışkanlıkları yerine getirirken düşünmek için durduğunuzda her şey değişebilir.

Yeni bir alışkanlık oluşturmak, matematik öğrenmeye çok benzerdir. Çoğumuz hesaplamayı ilk öğrendiğimizde 2+2’nin 4 olduğunu 1+1+1+1 şeklinde sayıları toplayarak buluruz. Fakat bir süre pratik yaptıktan sonra artık hesaplamaları yapmamıza gerek kalmaz. Bunun yerine işlemlerin cevaplarını doğrudan hafızamızdan alırız. 2+2’nin 4 gibi “görünmesi” ya da evinizin karşısındaki yürüyüş yolunun size artık koşuya başlama zamanının geldiğini hatırlatıyormuş gibi “bakması”, alışkanlıklarımızın zihnimizde harekete geçmemiz için hazırda beklediğini gösterir.

Böylece, hafızanın, eylemlerimizin veiçinde bulunduğumuz çevre/bağlam faktörlerinin alışkanlıkların doğasında nasıl bir yeri olduğunu anlıyoruz. Günlük hayatlarımızda aynı eylemleri, aynı bağlamlarda tekrar tekrar yaparken, alışkanlıklar oluştururuz. Farkında olmasanız da alışılmış zihin her zaman iş başındadır. Üstelik zihin öğrendiği alışkanlıklar konusunda seçici değildir. Burada kritik olan sadece tekrar miktarı, belirlenen ödüller ve içinde bulunduğunuz bağlamlardır. Alışkanlıkların temel mantığı, yaptığımız şeyi yapmaya devam ettiğimizde elde ettiklerimizi yine almaya devam edeceğimizdir. Alışkanlıklar, ödülleri tekrar elde etmenin zihinsel bir kısa yoludur. Zaman içinde ödüle ulaşmak konusunda doyuma ulaşsak dahi alışkanlık edindiğimiz eylemleri gerçekleştirmeye devam ederiz.

KAYNAK
WendWood, GoodHabitsBadHabits, Farrar, StrausandGiroux, New York, 2019.

DBE Yetişkin ve Aile Psikolojik Danışmanlık Merkezi
Bizi Arayın  Terapistlerimiz