Yetişkin ve Aile

“Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu veya Mevsimsel Depresyon, değişen mevsimler tarafından tetiklenenbir psikolojik problemdir. Sonbahar ve kış aylarında daha sık görülür ancak yaz aylarında da görülmesi mümkündür.“

İnsanların ruh halinde değişiklikler olması alışılmadık ve anormal bir durum değildir. Kimi zaman üzgün ya da kendiniz gibi hissetmediğiniz günler geçirebilirsiniz. Bazen bu duygudurum değişiklikleri mevsimlerin değişmesiyle tetiklenebilir ve mevsimsel depresyonun bir işareti olabilir. Bu psikolojik sorun aslında yaygın görülür ve özellikle günlerin kısa gecelerin daha uzun olduğu kuzey bölgelerinde daha yaygındır. Mevsimsel depresyonu tedavi etmenin, belirtilerin şiddetini azaltmanın birçok yolu vardır.

Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu/ Mevsimsel Depresyon Tam Olarak Nedir?

Tam adı DSM tanı kitabına göre “Mevsimsel Desenli Majör Depresif Bozukluk” olan ancak halk dilinde “Mevsimsel Depresyon” olarak bilinen bu bozukluk türü, değişen mevsimle birlikte ortaya çıkan üzüntü ve depresyondur. En yaygın olarak sıcaklıkların düşmeye ve günlerin kısalmaya başladığı sonbahar ve kış aylarında görülür. Belirtiler, mevsim yeniden bahara ve yaza döndüğünde kendiliğinden azalmaya başlar. Çoğu insan bu ruh halindeki değişimleri tanımlamak için “Kış Depresyonu” ifadesini kullanır. Zaman içinde bu konu giderek daha yoğun bir şekilde araştırmalara konu olmaya başladı ve özellikle kuzey bölgelerde yaşamak ile mevsimsel depresyon arasında açık bir bağlantı olduğu ortaya çıktı.

Mevsimsel Depresyon Sadece Kış Mevsiminde Mi Ortaya Çıkar?

Belirtiler kış mevsimlerinde daha yaygın ve yoğun bir şekilde görülse de kimi insanlar yazın başlangıcında da belirtiler yaşarlar. Bu durum, “Yaz Tipi Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu” olarak bilinir. Kış depresyonunun güneş ışığı eksikliğinden kaynaklandığı, yaz depresyonun ise uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyebilecek ısı, nem ve ışık yoğunluğundan kaynaklandığı düşünülmektedir. Mevsimsel Depresyon yaşayan kişilerin yaklaşık %10’unun yaz mevsiminde bu depresyonla baş etmeye çalıştığı bilinmektedir. Ayrıca daha sıcak iklime sahip ve muhtemelen klimaya erişimi daha az olan bölgelerde yaz depresyonunun yaygın olduğu gözlenmektedir. Örneğin Hollanda’da yapılan bir araştırmada kış depresyonu görülme oranı %3 iken yaz depresyonu görülme oranı yalnızca %0.01’dir. Buna karşılık Tayland’da yapılan bir araştırmada yaz depresyonunun görülme oranı %6.19 iken kış depresyonu görülme oranı %1.03’tür.

Mevsimsel Depresyon Belirtileri Nelerdir?

Mevsimsel Depresyon’un belirtileri, diğer majör depresif bozukluk türlerinin belirtileriyle aynıdır.

• Neredeyse günün tamamında depresif hissetmek
• Geçmişte zevk alınan aktivitelerden zevk alınmaması ve ilgi kaybı
• İştahın artması veya azalması
• Uyku problemleri
• Heyecanlı ya da çok halsiz hissetmek
• Düşük enerji, umutsuzluk
• Değersiz hissetme
• Konsantre olmakta güçlük çekme
• Ölüm veya intihar düşünceleri

Kış Depresyonu’nun Belirtileri

• Aşırı uyku (hipersomni)
• Aşırı yemek
• Sosyal geri çekilme
• Kış uykusuna yatma arzusu

Yaz Depresyonu’nun Belirtileri

• Uykusuzluk
• Kilo kaybına neden olabilecek düzeyde iştahsızlık
• Ajitasyon ve huzursuzluk
• Endişe
• Şiddet içeren davranışlar

Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu Nasıl Tedavi Edilir?

Mevsimsel Depresyon belirtileri yaşıyorsanız terapi, ilaçlar ve diğer başa çıkma stratejilerinin belirlenmesi için bir uzmana başvurmalısınız.

Kış Depresyonu Belirtilerini Hafifletmeye Yardımcı Olabilecek Bazı Stratejiler

• Mümkün Olduğunca Çok Gün Işığı Alın

Kış depresyonu yaşıyorsanız, doğal ışığa çıkmak ve yaptığınız aktiviteleri gün içinde yapmaya çalışmak size iyi gelebilir. Gün içinde yürüyüşe çıkabilirsiniz. Ofisinizde veya okulda güneş gören bir pencere kenarında vakit geçirebilirsiniz.

• Işık Terapisi

Yapılan çalışmalar ışık terapisinin kış depresyonuna iyi geldiğini göstermektedir. Işık terapisi lambalarından edinerek, danıştığınız uzmanın uygun gördüğü zaman dilimi boyunca bu ışığa kendinizi maruz bırakabilirsiniz. Genellikle bir günde 30 ila 60 dakika yeterli olmaktadır.

Tüm bunlarla beraber, evinizde kullandığınız ampulleri, daha parlak olanlarıyla değiştirebilirsiniz.  Bu tür ampuller normal ampullerden daha pahalıdır ancak yaydıkları ışık, doğal  güneş ışığına benzer.

• Uyku Rutininizi Koruyun

Düzenli uyku, depresyona karşı en etkili ilaçlardan biridir. Kış aylarında dışarısı hala karanlıkken güne başlamak sizin için zor olabilir fakat bunun için uyanmadan yarım saat önce yatak odanızın ışıklarını açmak için bir alarm kurabilirsiniz veya imkânınız varsa dilediğiniz saatte ışıkların yanması için ışık zamanlayıcısı kullanabilirsiniz.

• Dengeli Beslenin

Aşırı yeme, özellikle karbonhidrat tüketme isteği kış depresyonunda yaygın görülen belirtilerdendir. Yüksek şekerli yiyecekler ve karbonhidratlar size kısa bir vadede olsa da bir enerji artışı sağladığı için bu tür yiyecekleri sık tüketmeye başlayabilirsiniz. Ara sıra kendinizi ödüllendirebilirsiniz fakat yağsız, protein ve vitamin açısından zengin yiyeceklerle, dengeli bir şekilde beslenmeye çalışmalısınız. Bu gıdalar ruh halinize de iyi gelecektir. Örneğin yapılan çalışmalardan biri, omega-3’ün depresif belirtilerin şiddetini azaltmakta etkili olduğunu göstermiştir.

Yaz Depresyonu Belirtilerini Hafifletmeye Yardımcı Olabilecek Bazı Stratejiler

• Karanlık Ortamlarda Vakit Geçirin

Kış depresyonunun tam aksine yaz depresyonu uyku-uyanık kalma döngünüzü etkileyebilir. Günün büyük bir bölümünde güneş ışığına maruz kaldığınız için uyanık kaldığınız saatler artabilir ve uykusuzluk çekebilirsiniz. Bu yüzden özellikle akşam ve sabahın ilk saatlerinde karanlık ortamlarda vakit geçirmek size iyi gelebilir.

• Dışarıda Geçirdiğiniz Zamanı Sınırlandırabilirsiniz

Mümkünse içeride, karanlık ya da loş ortamlarda vakit geçirmeye çalışın. Bu süreçte dengeyi kurmayı ihmal etmeyin. Çok az gün ışığına maruz kalmak da ruh halinizi olumsuz yönde etkileyebilir.

• Serin Yerlerde Vakit Geçirin

Sıcak hava, yaz depresyonunun en büyük tetikleyicilerinden biridir. Eğer imkanlar el veriyorsa klima olan yerlerde vakit geçirin. Süpermarket, alışveriş merkezi, sinema salonları, kütüphaneler gibi yerlerde bulunmanız gerekiyorsa klima bulunan bölgelerde bulunmayı tercih edin.

Bu stratejilerin de size bir faydası olmuyorsa mutlaka bir uzmana başvurmalısınız. Yaşadığınız belirtileri açıkça anlatmaktan çekinmeyin. Bu stratejiler çoğu zaman ilaç tedavisi ve terapi ile birlikte daha işlevseldir. Eğer belirtileri yoğun bir şekilde yaşıyorsanız yukarıda bahsettiğimiz başa çıkma stratejileri tek başlarına sizin için yeterli olamayabilir.

KAYNAK

Grohol J.M., Arthur S., ( 2 Şubat 2021). SeasonalAffectiveDisorder ( MajorDepressiveDisorderwithSeasonalPattern). PsychCentral.
https://psychcentral.com/depression/seasonal-affective-disorder

DBE Yetişkin ve Aile Psikolojik Danışmanlık Merkezi
Bizi Arayın  Terapistlerimiz