KÖTÜ ALIŞKANLIKLARDAN KURTULMANIN YOLLARI

“Alışkanlık bir halata benzer. Her gün bir lifi örer ve sonunda onu koparamayacak kadar güçlü yaparız.”

Herkesin yapmamayı dilediği ancak bir türlü vazgeçemediği alışkanlıkları vardır. Yıllardır sahip olduğunuz bu alışkanlıkları değiştirmek zor olabilir ancak imkânsız değildir. Zinciri kırmak için çok kez denemeler yapmış ve “başarısız” olmuş olabilirsiniz. Sonunda artık üstesinden geldiğinizi düşündüğünüzde bile kendinizi aynı alışkanlığı haftalar hatta saatler sonra bile tekrar yapıyorken bulabilirsiniz. Peki, bu döngüden nasıl kurtulabiliriz? Bir alışkanlıktan tamamen kurtulmak ne kadar sürer?

Liste Hazırlayın

Özellikle her yeni yılın başında hepimiz değiştirmek istediğimiz alışkanlıklarımızın bir listesini yapıyoruz.

Sosyal medyada daha az zaman geçir.
Düzenli beslen.
Egzersiz yap.
Sigarayı bırak.
Tırnaklarını yemeyi bırak.

Gibi birçok hedef belirliyoruz. Ancak bazılarınızın göz ardı ettiği bir gerçek var: Bu listeleri hazırlamak, kendimize baskı kurmak ya da kötü hissetmek için değil, istediğimiz değişimin daha çok farkına varmamız içindir. Liste her yıl uzamaya devam ederse kendinizi karamsar hissetmenize neden olabilir. Bu yüzden kendinize çok fazla yüklenmeden her şeyi baştan aşağı değiştirmeye çalışmak yerine sadece bir veya iki tanesini seçerek onlar üzerinde çabalayabilirsiniz. Zaten zaman içerisinde şunu mutlaka fark edeceksiniz: Örneğin değiştirmek istediğiniz alışkanlıklarınız sağlığınızla ilgiliyse, yani daha sağlıklı bir yaşam sürmeyi hedefliyorsanız, bir iki alışkanlığınızdan kurtulduğunuzda diğerlerini de değiştirmek için gereken gücü ve motivasyonu kendinizde bulacaksınız.

Alışkanlıklarınızın Nedenini Belirleyin

Değiştirmeyi hedeflediğiniz alışkanlıkların bir listesini oluşturduktan sonra bu alışkanlıklara neden sahip olduğunuzu belirlemeye çalışın. Örneğin, çok stresli olduğunuz anlarda yemek yediğinizi fark ettiniz. Bundan sonra stresli olduğunuzda yemek yemek yerine sağlığınıza zarar vermeyecek başka bir aktivite yapmayı deneyin. Çok sıkıldığınız anlarda ya da kendinizi yalnız hissettiğinizde mi sosyal medyada çok zaman harcıyorsunuz? Böyle anlar için size iyi hissettirebilecek başka faaliyetlerde bulunun. Alışkanlıklarınızın altında yatan nedenleri anlayabilirseniz değişim için harekete geçmeniz çok daha kolay hale gelecektir. Davranışlarınızın, alışkanlıklarınızın nedenlerini anlayabilmek çok kolay gibi görünüyor olsa da belki henüz fark edemediğiniz nedenlerden dolayı bu kısır döngülerin içinden çıkamıyorsunuz. Gerçekten alışkanlıklarınızı neden bırakamadığınızın farkında mısınız?

Eğer Mümkünse Alışkanlığa Neden Olan Durumları Ortadan Kaldırın

Alışkanlıklarınızın sebebini öğrendikten sonra onu ortadan kaldırmanın çok daha kolay olabileceğinden bahsetmiştik. Yukarıda verdiğimiz örnekleri daha iyi açıklamaya çalışalım. Sizin için zararlı olduğunu bildiğiniz halde stresli ya da üzgün olduğunuzda yemekten kendinizi alamadığınız yiyecekleri bir süre ortadan kaldırmayı deneyebilirsiniz. Ya da sosyal medyadan bir türlü kopamıyorsanız, sabah gözünüzü açtığınızda yaptığınız ilk şey telefonunuzu kontrol etmek ise telefonunuzu odanın dışında ya da yatağınıza yakın olmayan başka bir yerde bırakmayı deneyebilirsiniz. Bunu sonsuza kadar yapmak zorunda değilsiniz. En azından kısır döngüden sıyrılana kadar kendinize bu tür kısıtlamalar getirebilirsiniz. Ancak bu kısıtlamaları bir çeşit “ceza” olarak düşünmemelisiniz. Eğer öyle düşünürseniz yediğiniz her yemek ya da sosyal medyada vakit geçirmek de sizin için “ödül” haline gelecektir. Bu durum ise ödül-ceza mekanizmasını çalıştırarak sizi alışkanlıklarınıza daha da bağımlı hale getirir. Unutmayın ki bu kısıtlamaları kendinizin daha sağlıklı ve mutlu bir versiyonunu yaratmak için yapıyorsunuz.

Alışkanlığınızı Değiştirin

Sadece alışkanlığı ve arkasındaki nedeni bilmek onu ortadan kaldırmak için yeterli değildir. Yapılan araştırmalar, bir alışkanlığı onun alternatifi başka bir davranışla değiştirmenin, kısır döngüyü kırabilmek için etkili bir yol olduğunu gösteriyor. Örneğin, stresli olduğunuzda yemek yemek veya sigara içmek yerine rahatlamak için yürüyüşe çıkabilirsiniz ya da meditasyon gibi sizi stresten uzaklaştırabilecek başka faaliyetler yapabilirsiniz. Ya da endişelendiğinde tırnaklarını kemiren biriyseniz, tırnaklarınızı rahat bırakıp nefes alma egzersizleri yapmaya çalışabilirsiniz. Bu süreçte yeni davranışınızı eskisine benzer bir şeyle değiştirmemeye çalışın. Örneğin, sosyal medyada çok vakit geçiriyorsanız ve buna engel olmak istiyorsanız sosyal medyadan uzak kalmak için başka bir medya platformunda vakit geçirmeyin.

Basit ve Küçük Değişikliklerle Başlayın

Günlük rutinlerimiz, otomatik bir hale geldikleri için alışkanlıkları kırmak zordur. Telefonunuzu uyumadan önce başucunuzdan kaldırıp başka bir yere koymak, sigara içmek yerine sakız çiğnemek, zararlı yiyecekler yerine bir meyve tüketmek gibi basit ve küçük adımlar atarak bu “otomatik”leşmiş davranışların döngüsünü kırabilirsiniz.

Hata Yapmaya İzin Verin

Dünya üzerindeki hiç kimse ya da hiçbir şey bir anda değişmedi. Siz de kendinizden bir anda değişmeyi beklemeyin. Kendinize bu konuda acımasızca davranmayın. Hatalar yapabilirsiniz ve bu çok doğaldır. Bir kez hata yaptığınızda “Ben zaten bunu hiçbir zaman başaramayacağım.” diyerek vazgeçmek, hata yapıp yeniden başlamaktan çok daha kötüdür.

Pes Etmeyin

Alışkanlıkları kırmak zordur. Bir alışkanlığı bir günde edinmediğiniz gibi bir günde de bırakamazsınız. Yeni davranışları rutin haline getirmek zaman ve sabır ister. Alışkanlıkların değişmesi birkaç hafta sürebilir. Pes etmeden devam ederseniz bu yeni davranışları da alışkanlıklara dönüştürebilirsiniz. Bu süreçte yardıma ihtiyacınız varsa bir ruh sağlığı uzmanından destek alabilirsiniz.

KAYNAK
Joussellin C., (2021). Habits, addiction, and unknowable. Brain Broad Research in Artificial Intelligence and Neuroscience 2(12), 303-307
Jelinek J., (28 Temmuz 2021). Ways to Change a Habit. PsychCentral.

DBE Yetişkin ve Aile Psikolojik Danışmanlık Merkezi
Bizi Arayın Terapistlerimiz