Sınav Kaygısı ve Başetme Yolları

OKS ve ÖSS yaklaşıyor. Hem sınavlara girecek olan gençler hem de aile ve öğretmenleri bir heyecan almış gidiyor. Ortadaki belirsizlik, kaygının oluşmasına zemin hazırlayan faktörlerin başında. “Bizimki çok sinirli, her şeye parlıyor”, “Dokunsan ağlayacak”, “Geçen gün dershanedeki denemeye giderken bir baktım elleri buz gibi”, “Anne, sınavlardan önce kalbim ağzımdan fırlayacak gibi oluyor, diyor”... Bu ve benzeri cümleler, duygular, düşünceler, fiziksel belirtiler size tanıdık mı geldi? İşte sınanma duygusunun verdiği rahatsızlıktan dolayı birçok genç ve ailesinin sık sık karşı karşıya kaldığı durumlar... Sınavların yaklaşması ile daha da sık bir hale geliyorlar... Bu duygu ile nasıl başa çıkarız, kaygının olumsuz etkilerini nasıl lehimize çeviririz diye düşünüyorsanız bu yazıyı mutlaka okuyun.

Sınanma duygusu ile başa çıkmada ilk adım, ne ile karşı karşıya olduğumuzu bilmek, onu tanımaktır. Sınanma kaygısı, psikolojik bir tanı grubu olan kaygı bozukluklarının bir alt başlığı olarak düşünülebilir. Kaygı, kişinin bir uyaranla (bu bir olay ya da obje olabilir) karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık halidir.

Günlük dilde OKS ve ÖSS ‘ye hazırlanan birçok gençte sınav korkusu olduğu söylenir. Bu noktada, çoğu zaman eş anlamlı olarak kullanılan “kaygı” ve “korku” kavramlarının farklarından bahsetmek doğru olacaktır. Korku, kaygının daha yerleşik bir biçimidir. Korku yaşanan ortamda, gerçekçi bir fiziksel tehdit söz konusudur. Örneğin; yılandan kaygılanmayız, korkarız. Bunun aksine, kaygı yaşanan durumlarda yorumlara dayalı, benliğe yönelik sanal bir tehdit vardır. Bilgimizin sınandığı sınavlardan ya da yeni bir iş başvurusunun ardından insan kaynakları uzmanı ile yaptığımız görüşmeden korkmayız, kaygılanırız. Tüm bunlara ek olarak, korkunun kaynağını biliriz, ancak kaygının kaynağı belirsizdir, biz sadece bildiğimizi zannederiz. Korku, kaygıdan daha kısa sürelidir. Yani, korku duygusuna vesile olan durum ya da obje ortadan kalktığında kişi rahatlar. Fakat, kaygı daha genel bir durumdur, uzun süre devam eder.

Peki Sınav Kaygısı Ne Demektir?

Bir öğrencinin eğitim-öğretim hayatı boyunca biriktirdiği bilgiyi, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarısının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır. Buradaki önemli nokta, kaygının performans üzerinde olumsuz bir etki yaratmasıdır. Yoksa, sınava girecek bütün herkes kaygı yaşar ki belli bir seviyeye kadar olan kaygı yararlıdır, uyanıklık sağlar, koruyucudur, dikkati toplamaya yardımcı olur ve öğrencinin motivasyonunu arttırır. Kaygının hiçbir zaman “0” düzeyine inmesini istemeyiz, çünkü uyanıklığı ve motivasyonu yok eder. “Amaaaaan boşver, alt tarafı bir sınav” diyen birçok gencin tutumlarının altında yatan ve bu boşvermişliği pekiştiren kaygı düzeyinin düşüklüğüdür.

Çocuğumuzun Sınav Kaygısı Yaşadığını Nasıl Anlayabiliriz?

Çocuğunuzun sınav kaygısı ile başa çıkamadığını anlama konusunda yapacağınız bazı gözlemler size yardımcı olacaktır. Sınav kaygısı yaşayan gençlerin gösterebileceği belirtileri 4 ana grupta inceleyebiliriz:

Zihinsel belirtiler: Dikkat dağınıklığı, konsantre olamama, sınavın sonucu ile ilgili olumsuz öngörülerde bulunma (Olmayacak, kazanamayacağım, .... gibi).

Duygusal belirtiler: Gözlemlenebilir düzeyde huzursuzluk, endişe, sinirli bir birey haline gelme, kolaylıkla ağlama, korku, çaresizlik, panik.

Davranışsal belirtiler: Sınavlardan kaçınma, sınav sırasında dona kalma.

Fiziksel belirtiler: Baş ağrısı, sabahları kendini yorgun ve halsiz hissetme, uyumakta zorlanma, mide ve bağırsak sistemine ait sıkıntılar, iştahsızlık, kalbin hızlı çapması, ellerin soğuk ve terli olması.

Tüm bunlara ek olarak öğrencinin başarı düzeyindeki dalgalanma ya da ani düşüşler sınav kaygısı ile ilişkilendirilebilir.

Yukarıda bahsi geçen belirtilerden birçoğu ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Fakat, hatırlatmalıyım ki; bu belirtilerden sadece birkaçına sahip olmak, sınav kaygısının varlığına işaret değildir. Dozunun, sıklığının ve kişiye verdiği rahatsızlığın bir uzman tarafından değerlendirilmesi gerekir. Bu tür bir değerlendirme yapılmadan bazı varsayımlarda bulunmak yanlış olabilir.

Sınav Kaygısının Sebepleri Nelerdir?

Sınav kaygısının en genel sebebi, sınava gencin ya da ailesinin farklı anlamlar yüklemesinden ileri gelmektedir. Türk Dil Kurumu’nun sözlüğüne baktığımızda sınavın şu şekilde tanımlandığını görürüz: “Öğrencilerin veya bir işe girmek isteyenlerin bilgi derecesini anlamak için yapılan yoklama, imtihan, test.” Sınav kaygısı yaşayan bireylerin ise, sınava aileye bir borç ödeme, nasıl bir insan olduğunu ölçme, kendini ispat etme, iyi bir evlat olduğunu kanıtlama gibi birçok farklı anlam yükleyerek kaygılandıklarını gözlemleriz. Oysa sınav, kişiliğin bir değerlendirilmesi değil, sınava giren bireyin bilgi birikiminin değerlendirilmesidir. Sınavdan düşük puan almak o kişinin gerekli bilgiyi biriktiremediğine, yüksek puan almak bilgi birikiminin yeterli olduğuna işaret eder, iyi veya kötü evlat olduğuna değil.

Sınav kaygısının en çok karşılaşılan sebebi ise, sınava yeteri kadar hazırlanmamış olmaktır. Bireyin kaygısının, sınav tarihi yaklaştıkça arttığını, konuları yetiştiremediğinden sürekli hayıflandığını gözlemleriz. Aslında bu durumda çözüm çok açıktır: Paniklemeden, elinden geldiği kadar bilgi birikimini arttırmak ve hissettiği kaygıyı azaltmasında kişiye yardımcı olacak çalışma stratejileri kullanmaktır. Sınav kaygısının bu tipi oldukça yaygındır ve çoğunlukla kısa sürede üstesinden gelinebilir.

Fakat, bu sebeplerden daha yerleşik ve aslında hayatın bütününe yayılmış, kişinin duyguları, deneyimleri ve inançları ile ilişkili olan başarısızlık korkusu, çaresizlik hissi ve sınavı kendilik değerine karşı bir tehdit olarak görme daha uzun süreler üzerinde çalışma gerektirebilir.

Bunlara ek olarak, eğer birey başarısızlıkların abartıldığı, başarıların küçümsendiği, sürekli başka yaşıtları ile karşılaştırıldığı, belirli bir düzeyin altındaki başarısının başarısızlık olarak görüldüğü bir ortamda yaşıyor ise sınav kaygısı geliştirme riski oldukça fazladır.

Kısacası, sınav kaygısının ortaya çıkması hem bireyin kendisine hem de çevresine bağlı olan bir dizi faktöre bağlıdır. Aynı koşullarda olan iki bireyden birinin sınav kaygısı yaşarken diğerinin yaşamadığını da gözlemleriz. Bu durumu da kaygıya olan biyolojik yatkınlık ile açıklayabiliriz.

Peki Ne Yapmalıyız?

Sınav kaygısının oluşumu düşüncelerimizle, aklımızdan o sınav ile ilgili olarak geçirdiklerimizle ilişkilidir. Dolayısıyla sınav kaygısı ile başa çıkmanın ilk bölümü sınava zihinsel bir hazırlık yapmaktır. Bu hazırlığı basamaklara ayırabiliriz:

Ailece sınava yüklediğiniz anlamı gözden geçirmek

Gerçekçi hedef oluşturmak

Kendi öğrenme modelini tanımak ve çalışma planlarını bu doğrultuda oluşturmak

Uygulanabilir çalışma planları yapmak

Henüz hiç kimsenin bilemeyeceği sınav sonucu ile ilgili olumsuz senaryolar yazmak yerine sınav hazırlığına konsantre olmak

Olumsuzu bir kenara bırakıp olumluya odaklanmak

Öğrencilerin kendi kendilerine içlerinden söylediği cümleleri gözden geçirmesi ve bunların yerlerine olumlularını koymaları (“Kazanamayacağım”, “Sınavdaki herkes benden daha iyi”, “Ne kadar çalışsam da olmuyor”, “İstediğim okula giremeyeceğim”, “Ailemin bunca emeğini boşa çıkarmış olacağım” yerine “Kazanacağım”, “Başarabilirim, elimden geleni yaptım”, “Çalıştığım zaman puanlarım yükseliyor” gibi cümleler)

Biraz önce belirttiğimiz gibi, sınav kaygısında olumsuz düşüncelere eşlik eden bir takım fiziksel belirtiler vardır. Buna sınav kaygısının fizyolojik tarafı diyebiliriz. Sınav kaygısının fizyolojik yüzü ile başa çıkmada en önemli materyal gevşeme egzersizleridir. Bu egzersizleri öğrenmenin ve sistematik olarak uygulamanın kaygıyı azaltmada etkili olduğu araştırmalar tarafından da desteklenmektedir. Zihin ve beden bir bütündür ve birindeki değişiklik diğerini etkiler. Bu egzersizlerin amacı, zihnin beden üzerindeki denetimini arttırmak, gerginlik ve gevşeme durumları arasındaki farkı göstermek ve kaygı nedeni ile oluşan gerginlik esnasında nasıl gevşeyebileceğinizi öğretmektir.

Sınav kaygısı ile başa çıkmada etkili olan bireysel önerilerimizi uygulamanıza rağmen henüz istediğiniz gibi bir gelişme gözlemleyemiyorsanız; profesyonel yardım almak doğru olacaktır. Okuldaki ve/veya dershanedeki rehber öğretmenlerin sınav kaygısı konusunda yürüttüğü bireysel ya da grup çalışmalarına katılması için çocuğunuzu teşvik edebilirsiniz. Bizim ülkemizde, öğrencilerin genel olarak rehberlik servisleri ile ilgili olumsuz inançları vardır. Birçok öğrenci rehberlik servisine “sorunlu ve/veya yaramaz çocukların” gönderildiklerini düşündüklerinden rehber öğretmenlerden yardım almayı reddedebilirler. Siz ailelere düşen görev, rehber öğretmenler ile işbirliği yaparak sınav kaygısı yaşayan çocuğunuzu çalışmalara katılması için cesaretlendirmektir. Zaman zaman rehberlik çalışmaları ile istenen gelişmenin sağlanamadığı ne yazık ki bir gerçek. Bu durumda sınav kaygısı konusunda uzmanlaşmış psikolog veya psikolojik danışmanlardan yardım isteyebilirsiniz. Böyle bir yardım almaya karar verdiğinizde sizi aşağı yukarı nelerin beklediğini merak ediyor olduğunuzu düşünüyorum. Genellikle bu süreç şu şekilde işler: Genç ve ailesi ile yapılan, hedeflerin belirlendiği bir öngörüşmenin ardından, öğrenci değerlendirme sürecine alınır. Bu değerlendirme aşamasında, çeşitli test ve mesleki yönelim envanterleri uygulandıktan sonra gencin ihtiyacına uygun bir plan hazırlanarak çalışmalara başlanır ve çalışmaların ne zaman sonlandırılacağına psikolog, genç ve ailesi hep beraber karar verirler.

Son olarak, sınav kaygısı öğrencilerimizin %65-70’nin çeşitli dozlarda karşı karşıya kaldığı bir durumdur. Bu rakam ABD’de %20 civarındadır. Bizdeki oranın bu denli fazla olmasında, OKS ve ÖSS’nin varlığı bir dış etken olarak düşünülebilir. Oranlara bakıldığında sınav kaygısı ile başa çıkma becerilerinin kazandırılması bizim ülkemiz için oldukça büyük önem taşımaktadır.

Açelya Şahin, Uzman Klinik Psikolog - DBE Çocuk ve Genç Psikolojik Danışmanlık Merkezi

DBE Çocuk ve Genç Psikolojik Danışmanlık Merkezi
Bizi Arayın Terapistlerimiz